Hvorfor er det vigtigt at undgå dehydrering under løb?

 

Når du løber, mister du væske gennem både sved og vejrtrækning – mest gennem sveden. "Varme er et stort biprodukt af dine musklers arbejde", siger Monique Ryan, RDN, sportsdiætist med over 25 års erfaring i at vejlede professionelle atleter, udholdenhedsatleter og sportshold. "Jo mere varme, du genererer, des mere stiger din kropstemperatur, og des mere vil du svede".

Ryan forklarer, at sved er kroppens primære metode til at regulere temperaturen. Når sveden fordamper, køler den huden. Selvom det kan virke ubehageligt, bør du undgå at tørre sveden væk for meget. Det er vigtigt at holde dine væskedepoter fyldte eller drikke frisk vand for at opretholde denne kølingsproces. "Når væsketab gennem sved ikke bliver erstattet, vil din kropstemperatur stige yderligere, og træningen bliver hårdere", siger Ryan.

For at forstå dette bedre, kan vi dykke lidt dybere. Når du sveder, får dine muskler mindre blod, fordi blodet omdirigeres til huden for at hjælpe med kølingsprocessen. Med mindre blod til musklerne kan de ikke arbejde lige så hårdt eller længe. Dit hjerte skal derfor arbejde hårdere for at cirkulere det tilbageværende blod, hvilket belaster dit kardiovaskulære system og øger din puls. Dette kan gøre en normalt let fem kilometer løbetur til en udfordring.

Og vejret spiller også en rolle. Når temperaturen og luftfugtigheden stiger, mister du endnu mere væske gennem sved. Højere temperaturer øger behovet for afkøling, og høj luftfugtighed forhindrer sveden i at fordampe effektivt, hvilket fører til endnu mere svedproduktion. Ian Klein, specialist i træningsfysiologi, crosstræning og skadeforebyggelse ved Ohio University, forklarer, at selv en luftfugtighed på 40 procent kan hæmme fordampningen af sved fra huden.

Løsningen for at undgå at løbeturen føles som en kamp? Sørg for at få nok væske, siger Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition hos Precision Nutrition.

Tegn på dehydrering

Når du er tilstrækkeligt hydreret, bemærker du det næppe – løbeturen føles normal. Dehydrering føles derimod helt anderledes. Din koncentration og fokus svækkes, dit hjerte banker hurtigere end normalt, og løbeturen kan føles hårdere. Hvis du ikke genopfylder dine væskedepoter, forværres symptomerne. Svær vejrtrækning, hurtig puls, svimmelhed, træthed eller forvirring kan være tegn på hedeslag, som er en nødsituation, der kan forårsage varige skader på hjerne, hjerte og indre organer. For at undgå dette, sørg for at drikke rigeligt med vand.

Dehydreringens indvirkning på din løbetur

At være tørstig under en løbetur kan virke irriterende, men det kan også påvirke din præstation betydeligt. Forskning viser, at tab af mere end to procent af din kropsvægt i væske kan reducere din præstation. Hvis du vejer 70 kilo, svarer det til cirka 1,5 liter vand – noget du nemt kan miste på en varm dag eller ved en hård løbetur. Dehydrering kan også øge følelsen af anstrengelse. Ifølge en undersøgelse i Journal of Athletic Training har 70 procent af løbere oplevet et betydeligt præstationsfald på grund af dehydrering.

Når din væskebalance ændres, påvirkes også niveauerne af elektrolytter og essentielle mineraler som natrium, kalium, klorid og magnesium. "Elektrolytter er nødvendige for, at dine muskler kan fungere optimalt", siger Ryan. De nærer dine celler, fjerner affaldsstoffer og hjælper med at regulere nervesystemet og muskelfunktionen, inklusiv hjertet – alt sammen afgørende for din præstation.